Tratamiento de la vergüenza excesiva y la autocrítica destructiva

La vergüenza cuando es excesiva está unida a una autocrítica destructiva. Otras veces se da la autocrítica sin relación con la emoción de. Ambas tienen importancia en muchas patologías como trastornos de ansiedad, fobia social, depresión, etc. Su tratamiento es complicado porque muchas veces tienen sus raíces en la infancia, en las conductas vinculares. En esta página se plantea su tratamiento desde la perspectiva de la terapia de aceptación y compromiso, haciendo hincapié en la compasión y la autocompasión.

La vergüenza y la autocrítica desde la terapia de aceptación y compromiso y la terapia de la compasión

(En la redacción de este artículo se emplea la primera persona del plural para mostrar que los procesos que se describen pueden afectar a todas las personas, incluido el autor del artículo).

Definición de vergüenza y autocrítica

La vergüenza es una emoción que pretende ocultar algún defecto o acción nuestra que creemos que, si se viera, podría provocar rechazo. Es una emoción que nos lleva a esconder nuestros fallos, o a caer en exceso de autocrítica para evitar o minimizar la crítica destructiva o el rechazo de los demás. Las críticas que recibimos o tememos recibir y la vergüenza que sentimos activan el sistema de amenaza/protección.

La autocrítica es una conducta verbal que pretende producir un cambio en nuestro comportamiento para conseguir alcanzar nuestros objetivos y evitar nuestros fallos. La autocrítica lleva implícita una autoexigencia de cambiar, que es una parte fundamental de la autocrítica. La autoexigencia consiste en un impulso a cambiar, que a veces viene acompañado por una propuesta concreta de conductas a modificar.

La vergüenza y la autocrítica en la patología

La vergüenza y la autocrítica son conductas que tienen un papel importante en multitud de trastornos psicológicos, por ejemplo, la depresión, la fobia social, etc. y ambas son difíciles de tratar.

La vergüenza, como emoción, es positiva porque va dirigidas a evitar el rechazo social aunque, cuando es extrema o demasiado frecuente puede llegar a ser patológica, y generar sentimientos de depresión y ansiedad.

La autocrítica igualmente es positiva y tiene como misión proponernos nuestra superación y la corrección de nuestros defectos y fallos. También puede ser patológica cuando se convierte en autocrítica destructiva y plantea autoexigencias imposibles o que no estamos emocionalmente preparados para llevarlas a cabo.

Indicios de autocrítica destructiva

Cuando nos encontramos con falta de asertividad, culpándonos, no expresándonos (por ejemplo, no mostrando enfado), no fiándonos de los demás y manteniéndolos a distancia, esforzándonos duramente en ser deseables a todo el mundo o evitando la intimidad, y, sobre todo, cuando nos exigimos cambiar inútilmente aquello que creemos que nos hace rechazables a los demás; podemos pensar que en esos problemas juega un papel importante el exceso de vergüenza y autocrítica.

Hay que tener en cuenta que el impacto que la vergüenza y la autocrítica tienen en la vida de una persona está ligado a dos procesos clave. El primero es el grado de hostilidad, desprecio y odio dirigidos a nosotros mismos que conlleven. El segundo es relativo a la incapacidad de generar sentimientos de ternura, apaciguamiento, de querernos a nosotros mismos y de consolarnos ante los ataques internos o externos (Gilbert, 2006). Las dos generan sentimientos de depresión por la mala valoración que hacemos de nosotros mismos y de ansiedad, porque están asociadas a la amenaza de rechazo social.

Los orígenes de la autocrítica:

La autocrítica tiene una función inicial: la autocorrección. Nos autocriticamos cuando hemos cometido algún fallo, para prevenir o impedir que vuelva a repetirse. Es una función positiva de la autocrítica dirigida a mejorarnos. El problema psicológico aparece cuando la autocrítica se hace excesiva o se hace para otros fines. Si se hace exagerada o no la convertimos en conductas operativas que resuelvan el fallo, puede llegar a ser simplemente un castigo hacia nosotros mismos, por haber errado y ponernos en riesgo de recibir una fuerte crítica externa. Pasando la línea de una autocrítica constructiva, podemos llegar a despreciarnos, y rizando el rizo la propia autocrítica puede convertirse en fuente de autocrítica, porque sentimos el daño que nos hace y fallamos a la hora de acabar con ella.

Gilbert (2006) menciona diversas fuentes de donde se puede originar la conducta sistemática de autocrítica:

  • La  vergüenza la dispara para evitar que se repita la posible causa de rechazo en otras situaciones. La  vergüenza puede ser de nuestros propios sentimientos, por ejemplo, podemos sentirnos avergonzados de nuestros sentimientos de agresividad o debilidad y la autocrítica se genera para pretender controlar nuestra ira o nuestra impotencia.
  • Por condicionamiento operante. Podríamos estar considerándola necesaria para poder mantener nuestro papel en la sociedad, es decir, que la precisamos para esforzarnos en ser queridos o para conseguir desarrollarnos personalmente o para tener a raya las emociones negativas. En este sentido, la autocrítica también puede ser una respuesta anticipatoria de catástrofes sociales predichas por nuestra mente, por ejemplo, “si no trabajas duro o pierdes peso o controlas tus emociones, nadie te va a querer”.
  • También puede estar asociada a sentir a los demás como no seguros ni serviciales, como críticos que no están dispuestos a ayudarnos a superar el estrés y las dificultades.
  • Se puede aprender por modelado, es decir, aprendiendo a tratar a los demás como ellos nos han tratado. Padres y maestros pueden enseñarnos a ser autocríticos con su ejemplo.
  • Tiene relevancia cuando es una conducta o estrategia para afrontar a personas hostiles convirtiéndose en una conducta de sumisión dirigida a minimizar o evitar el ataque o la crítica.

El exceso de vergüenza y de autocrítica tiene sus raíces, como muchos otros problemas psicológicos, en abusos en la infancia, acoso en el colegio (bullying), por las relaciones familiares en las que se han expresado muy fuertemente el rechazo y la crítica o en los que se ha ignorado o negado la importancia de las emociones. (Gilbert, 2009). Cuando hemos pasado por esas experiencias, podemos haber generado una alta sensibilidad a las amenazas de rechazo o críticas y ser muy proclives a sentir vergüenza.

Pero no hace falta pasar por experiencias tan traumáticas, basta con que los padres sean un poco exigentes con su hijo. Veamos un ejemplo. El niño presenta un problema achacable a su conducta, por ejemplo, tartamudea. Los padres no aceptan el defecto de su hijo, que quizás solo sea pequeña dificultad a la hora de aprender una conducta tan difícil como pronunciar. Hay que tener en cuenta que para cualquier padre es muy difícil aceptar que tienen un hijo que no es el mejor del mundo. En consecuencia, le exigen, implícita o explícitamente que se comporte “bien”, en este caso que pronuncie bien. El niño lo vive como un rechazo de sus padres y, para evitarlo se esfuerza, pero fracasa porque es posible que no tenga facilidad para conseguir hacer lo que sus padres le exigen, en el ejemplo una pronunciación fluida. La exigencia de los padres continúa. El niño necesita que sus padres no le rechacen, que le quieran y se esfuerza más y más en cumplir lo que le exigen sus padres, hablar fluidamente. Si no lo consigue, el sentimiento de que tiene algo malo dentro que tiene que cambiar para que le quieran está servido y esa exigencia está destinada al fracaso. En lugar de la tartamudez el problema puede ser que su hijo no sea el más listo o el más simpático o el más deportista.

La autocrítica excesiva

La excesiva autocrítica es un proceso privado (pensamientos y sentimientos) que inicialmente tiene la función de adelantarnos a las posibles críticas que podemos recibir de alguien importante para evitar el rechazo que suponen. Igual que cualquier otro pensamiento, tiene el mismo efecto que si el desprecio que adelanta estuviera ocurriendo. La respuesta que nos genera es una autoexigencia para conseguir el cambio que creemos necesario para intentar ser aceptados, aparecen entonces respuestas de ansiedad para conseguirlo y de depresión cuando no se logra.

Hay que tener en cuenta que si negáramos las críticas que tememos tendríamos dos objetos de ataque, la crítica en sí y el hecho de que el otro quiere llevar razón. Si nos criticamos a nosotros mismos y nos proponemos el cambio que evitaría las críticas, podríamos lograr un cierto apaciguamiento en quien nos amenaza, porque reconocemos que lleva razón y que nos proponemos cambiar. El problema se incrementa cuando nuestra autocrítica no consigue desactivar el ataque o no conseguimos cambiar el motivo de rechazo. Se genera entonces un sentimiento de que hay algo malo en nosotros que no somos capaces de cambiar  y esa incapacidad también es objeto de nuestra autocrítica. Cuando nos vemos impotentes y desesperados, podemos generar una respuesta agresiva, incluso exagerada en el contexto fruto de nuestra desesperación.

Nos movemos en un marco de dominación-sumisión, porque prevemos un ataque hostil y generamos una conducta de sumisión para apaciguar al que nos puede atacar, aceptando previamente las críticas. Es decir, nos decimos a nosotros multitud de críticas tremendas y nos vemos de forma muy negativa y lo hacemos para desactivar la posible crítica o rechazo de los demás. Cuando tememos y anticipamos el rechazo, estamos atentos a la menor señal de que se pueda presentar y realizamos internamente conductas de apaciguamiento y sumisión para evitar el ataque excesivo de los otros. Entonces la autocrítica se ha establecido y deja de ser una conducta controlada por el contexto para pasar a serlo por nuestros procesos privados (pensamientos y sentimientos).

La sumisión como conducta de manejo de la amenaza

Gilbert (2006) propone que la conducta de autoculparse y autocriticarse, y la que dispara la emoción de vergüenza, pueden considerarse conductas defensivas para desactivar el posible ataque de quien nos amenaza. Serían comportamientos defensivos de sumisión. Cuando el que amenaza es más poderoso, si nos culpamos o nos criticamos aceptando su posición, podemos conseguir que amortigüe o cese su amenaza o agresión. Por ejemplo, se ha observado en la conducta de las mujeres maltratadas, que se autoculpan por la violencia en la pareja mientras están manteniendo la relación abusiva, pero no cuando la han dejado y están en un entorno seguro. Gilbert considera que sobre todo ocurre cuando enfadarse con quien ataca, lleva a un incremento de la amenaza. También puede ocurrir cuando el enfado tendría que ir dirigido hacia una persona que debería ayudarnos y no lo hace.  Gilbert menciona evidencias de que si recibimos una evaluación negativa por parte de alguien importante para nosotros, generamos autoevaluaciones negativas.

Cuando realizamos sistemáticamente conductas de sumisión podemos llegar a perder de vista que las hacemos para evitar el rechazo y acabar reaccionando ante nuestra autoevaluación negativa como si respondiera a la existencia real de un fallo interno. Por ejemplo, si autocriticándonos no conseguimos parar el castigo o el miedo al castigo y continuamos sometiéndonos, la alternativa que tenemos es intentar cambiarnos a nosotros mismos, lo que nos lleva a pensar que tenemos algo inherentemente malo que tiene que modificarse para que los demás nos quieran. Aunque, lógicamente, todos sus esfuerzos para hacerlo serán vanos, lo que implica la conclusión de que efectivamente tenemos algo que no funciona dentro de nosotros y que no podemos cambiar (Gilbert, 2006). Puede surgir entonces la vergüenza que nos lleva a ocultarnos para que no se den cuenta de lo que hemos hecho y así evitar el posible castigo. Si lo que pretendemos es ocultar alguna reacción propia que es automática y, por tanto, está fuera de nuestro control, como ponernos colorados o temblar o sudar o dirigir la mirada hacia lugares mal vistos socialmente, etc., al no poder dejar de hacerlo, surge la autocrítica que nos dice que tenemos algo malo que nos impide controlar aquello vergonzoso que tenemos.

La autocrítica también juega un papel en el afrontamiento de las amenazas internas, cuando aparecen sentimientos abrumadores, amenazantes y automáticos, podemos haber tratado de enfrentarlos por medio de la disociación, del abuso de sustancias, y también siendo mordaces nosotros mismos o agrediéndonos física y moralmente, recordando nuestros fallos y debilidades para tratar de deshacernos de “las cosas malas” que llevamos dentro surgiendo entonces una autoexigencia extrema e inútil para intentar cambiarnos. Hay que contemplar cualquiera de estas conductas como comportamientos relacionados con la autocrítica como conducta de evitación dentro de la sumisión. También hay que tener en cuenta las consecuencias negativas de estos intentos de control, efectivos o no, de la amenaza que suponen nuestros sentimientos, por ejemplo, el silencio de nuestros sentimientos nos lleva a no existir socialmente, la falta de asertividad aumenta nuestra ansiedad y la autocrítica nos lleva a torturarnos internamente.

Nuestro autoconcepto depende y se forja a partir de lo que creemos o tememos que los demás piensan de nosotros. Si la relación con esa persona nos produce una gran emoción, para cambiar su juicio implícito o explícito, intentaremos cambiar nosotros, lo que nos lleva a concluir que tenemos algo malo y despreciable dentro de nosotros, que los demás rechazan. Se dispara entonces nuestra autocrítica negativa, que nos lleva a una desilusión con nosotros mismos. Emocionalmente nos afecta porque estaremos constantemente atentos al posible rechazo que vamos a sentir. De ahí pueden venirnos fuertes sentimientos de ansiedad para luchar y de depresión porque no conseguimos nuestro objetivo (Gilbert, 2006).

La autocrítica y la sumisión generadas en nuestra infancia

Las conductas de sumisión más establecidas y automáticas se dan cuando las hemos aprendido en nuestros primeros años y están relacionadas con los procesos de vínculo. El vínculo consiste en la petición al cuidador de ayuda para enfrentar una amenaza (Bowlby, 1969, 1979, 1988. 1999)

La línea que en general se ha seguido para estudiar el vínculo entre el niño y el cuidador ha sido establecer patrones generales sobre el tipo vínculo que se forma dependiendo de la conducta del cuidador. Así se habla de vínculo seguro, evitativo, ambivalente y desorganizado. Estos estudios son una guía valiosa y han demostrado la importancia del vínculo en la infancia y su influencia en nuestra vida de adultos, por ejemplo, en las relaciones de pareja. Pero desde un punto de vista conductual es preciso tener en cuenta los aspectos involucrados en la conducta de pedir ayuda que nos van a permitir actuar sobre ella:

  • El tipo de ayuda que pide el niño, por ejemplo, puede estar atendido en sus necesidades físicas, pero no las emocionales, la respuesta que recibe del cuidador puede ser diferente si la amenaza viene de un extraño o de alguien cercano, etc. Por eso, en la vida adulta puede que le cueste o tema pedir determinado tipo de ayuda, mientras que en otras situaciones lo haga sin mayor problema.
  • El programa de reforzamiento que provoca la respuesta del cuidador. Es diferente que se obtenga ayuda siempre o que ocurra con una frecuencia aleatoria, que castigue o extinga, etc. Mansfield y Cordova, (2007) plantean el programa de reforzamiento como explicación a los diferentes estilos de vínculo que se han encontrado. Respuestas sistemáticas del cuidador condicionarán hábitos de petición de ayuda, que acabarán automatizándose y, por tanto, volviéndose inconscientes y manteniéndose en la vida adulta. Pedir y obtener ayuda son, por tanto, procesos automáticos asociados a las fuertes emociones iguales a las que se originaban en la infancia.
  • La conducta alternativa que sigue el niño para enfrentar la amenaza, ante la ausencia de ayuda del cuidador. Entre las posibles  respuestas se encuentra la sumisión unida a la autocrítica. Cuando el origen de nuestra autocrítica está en los procesos vinculares hay que tener en cuenta que se trata de hábitos conductuales muy establecidos. Se ha encontrado que los seres humanos regimos parte de nuestro comportamiento por medio de reglas, que se construyen a partir de conductas sistemáticas, como las de vínculo, y que son resistentes al cambio (Hayes y otros, 1986).En consecuencia, una reacción sistemática concreta del niño para afrontar la amenaza ante la que le han dejado indefenso, se puede mantener a lo largo del tiempo siguiendo una regla implícita, aunque haya dejado de ser eficaz o se tengan otras alternativa por el mero hecho de ser adulto. La conducta que regida por reglas es poco sensible a las consecuencias que se derivan de ella y la conducta no se modifica aunque los resultados conseguidos sean nefastos.

Hay que tener en cuenta la perspectiva del niño cuando se da la autocrítica: de ser aceptados incondicionalmente depende toda su vida. No son amenazas solamente de soledad o de indefensión, puede llegar a estar involucrada la propia existencia física. La autocrítica tiene la función de mantener la relación con sus cuidadores, de los que depende.

La terapia para superar la vergüenza y la autocrítica destructiva

Cuando pensamos o sentimos que alguien nos puede criticar, amenazar o rechazar, podemos pensar que hemos hecho algo malo por lo que nos pueden criticar o atacar, en consecuencia generamos conductas para evitarlo. Sin embargo, cuando alguien nos quiere nos sentimos seguros porque sabemos que no nos van a atacar, podemos conectarnos con esa persona para crear relaciones basadas en una aceptación que nos permite la ayuda mutua y en consecuencia nos vamos a sentir tranquilos y alegres. Se ha disparado nuestro sistema neurológico que nos genera sensaciones de bienestar. La compasión activa este sistema, por tanto, sentir compasión ayuda a contrarrestar los efectos de la vergüenza y la crítica excesivas.

Además, en la terapia cognitivo conductual también hay que tener en cuenta la compasión cuando se dan avances conductuales en la terapia, pero no se dan las mejoras emocionales necesarias para sentir bienestar.

Análisis funcional de la vergüenza y la autocrítica

Para cambiar las conductas de autocrítica hay que hacer un análisis funcional para establecer en qué consiste, qué la dispara y qué la mantiene; también sus funciones y sus orígenes. Se puede tomar como guía lo expuesto anteriormente. Una vez realizado el análisis funcional se podemos plantearnos la dimensión del problema y sus características, exponiendo los procesos naturales que están en la base de nuestro sufrimiento. Será un gran paso para el paciente, porque podrá interpretarla como una conducta de evitación asociada al miedo al rechazo o a la amenaza y no como una reacción ante una característica personal que responde a su forma de ser o a sus debilidades reales.

Fase de educación

El análisis funcional puede servir para dar los primeros pasos para aproximarnos a la autocrítica desde una perspectiva empática, porque nos permite entender su origen y qué la mantiene y, además, plantea una posible salida. Se trata de que podemos llegar a conclusiones como, “es triste que me sienta horrorizado/confundido/no valioso, pero es entendible teniendo en cuenta los miedos que he tenido a afrontar. Sin embargo, si soy amable y gentil conmigo mismo puedo concentrarme en…, y me ayudaría hacer…”. Por supuesto, una reestructuración exclusivamente cognitiva es muy limitada y es necesario trabajar las emociones que sustentan la autocrítica para poder desactivarla.

Otro paso en la educación consiste en que aprendamos a distinguir las diferencias entre la autocrítica negativa y la autocompasiva, por ejemplo, con el siguiente ejercicio:

Cogemos papel y lápiz. Recordamos lo que ha ocurrido y las cosas que nos decimos a nosotros mismos. Se trata ahora de distinguir si nos estamos criticando para avanzar o es una autocrítica negativa. La diferencia surge de los sentimientos que tenemos, se trata de distinguir lo que escribimos en base a nuestros sentimientos y emociones y no en cuanto a lo que pensamos. Si el sentimiento es de rabia, ira, desprecio, etc. estamos ante una autocrítica que no nos aporta mucho. Si el sentimiento es de culpa, nos lleva a involucrarnos, nos genera tristeza, melancolía y nos lleva a la reparación, estamos ante un sentimiento de compasión. la siguiente tabla muestra las diferencias entre ambas:

La autocrítica negativa

La autocrítica compasiva

Se centra en condenar y castigar

Se centra en el deseo de mejorar

Mira muchas veces hacia atrás para condenar

Mira hacia delante

Se da junto con la rabia, frustración, desilusión, desprecio

Se da junto con ayuda, amabilidad y apoyo y estimulo

Se concentra en los defectos o déficits y en el miedo a que te descubran

Construye lo positivo: lo que hicimos bien y considera los puntos de mejora

Se centra en el autoconcepto global

Se centra en atributos particulares de uno mismo

Incluye mucho miedo al fallo

Enfatiza el esperanza de éxito

Incrementa la evitación y la retirada

Incrementa la posibilidad de involucrarse

Ante el posible rechazo genera

Vergüenza, evitación. Miedo

Responsabilidad, entabla combate

“Tierra trágame” depresión

Pena, remordimiento

Agresión

Reparación

Otro aspecto que hay que aprender es que nuestra autocrítica está relacionada con lo que creemos que los demás piensan de nosotros incluida la crítica que tememos.

Podemos hacer el siguiente ejercicio para comprobarlo. Se trata de rellenar una tabla de dos columnas, después de pasar una situación determinada, por ejemplo, haber invitado a unos amigos y haber hecho una comida preparada en lugar de haber cocinado.

Cómo pienso que me ven y me sienten los demás en esa situación

Qué siento y pienso acerca de mí mismo

La gente que no me conocía pensará que soy un desorganizado

Mi cabeza no funciona bien, tendría que haber preparado una comida opípara

….

….

Miedo clave: no voy a ser capaz de conseguir una relación íntima con gente que me respete

Miedo clave: no voy a ser capaz de conseguir una relación íntima con gente que me respete

Hay que partir de que la autocrítica surge de un miedo al rechazo que puede estar ligado a conductas de sumisión aprendidas en la infancia y a miedos al rechazo surgidos en épocas iniciales en donde la indefensión del niño es extrema y por tanto estaremos ante emociones fuertes y arraigadas. En consecuencia, es conveniente comenzar generando sentimientos de autocompasión que nos van a permitir iniciar el abandono de la autocrítica y la autoexigencia que la acompaña desde una base segura.

Hay que partir de que cuando nos autocriticamos destructivamente estamos fusionándonos con nuestro yo como concepto, es decir, tenemos nuestro autoconcepto muy afectado.

Primeros pasos en el desmantelamiento de la autocrítica

Durante todo el proceso terapéutico dirigido a modificar la autocrítica excesiva hay que tener especial cuidado en fomentar nuestra compasión y autocompasión. El miedo a al rechazo afecta al propio autoconcepto, pensando que tenemos algo rechazable que no se puede cambiar. Nos vemos pequeños disminuidos e incapaces de enfrentarnos a la vida. Fomentar la sensación de sentirnos aceptados incondicionalmente, tal y como somos, sin tener que cambiar nada, es una experiencia saludable y única. Lo hacemos dejando de ser tan mordaces y terribles con nosotros mismo, es decir, fomentando nuestra autocompasión.

Cuando lo vamos logrando, podemos atrevernos a empezar a dejar de utilizar la autocrítica como conducta de sumisión. Nos vamos a enfrentar a un tremendo miedo al rechazo que amenaza nuestra existencia psicológica y, por ello, es conveniente sentirla para poder enfrentarnos más fácilmente a los sentimientos asociados al rechazo social, ya que la compasión no solo es necesaria para sentirnos satisfechos, sino que también nos lleva a sentirnos seguros y conectados con otros.

La construcción de la autocompasión

El análisis funcional nos permite un acercamiento empático hacia lo que nos pasa, porque podemos entender que el desarrollo de la autocrítica responde a estrategias defensivas planificadas y automatizadas que pretenden afrontar y evitar amenazas externas y también internas. A través de la comprensión de lo que ocurre, podemos desarrollar la empatía hacia las estrategias que estamos usando para enfrentarnos a la amenaza externa, entendiendo como se han generado. De esta forma la autocrítica deja de ser ella misma fuente de autocrítica y, así, ponemos las bases a su aceptación compasiva.

En cuanto a los sentimientos que nos abruman y que se presentan como contradictorios y nos llevan a la autocrítica, se trata de que reconozcamos que los seres humanos tenemos muchas maneras de actuar ante una amenaza, por ejemplo, atacar, huir, buscar apoyo, conseguir aprobación, que pueden tener diferentes prioridades en cada situación y que, en un momento dado, nos podemos sentir empujados a actuar en diferentes direcciones produciéndonos conflictos internos que pueden confundirnos y dificultar nuestras decisiones. Tenemos que entender que es como si diferentes partes de nuestro yo nos intentaran defender de la mejor manera que puede cada una por su cuenta. Sin embargo, ninguna de ellas por separado tiene la idea completa de lo que hay que hacer ni tiene una visión de futuro. En consecuencia, nos llevan en direcciones opuestas y nos pueden hacer sentir confusos y abrumados.

Hay que tener en cuenta que los miedos asociados a sentir compasión son fundamentales en la inhibición de su activación. Es preciso determinar cuáles son los miedos y realizar un proceso de aceptación que permite el desarrollo de conductas alternativas a la autocrítica en situaciones de amenaza de rechazo.

La terapia de aceptación y compromiso: Influencia de la autocrítica destructiva en la flexibilidad psicológica

Podemos analizar cómo la autocrítica destructiva y la autoexigencia inútil de cambio que conlleva influyen en la flexibilidad psicológica necesaria para la salud mental según la terapia de aceptación y compromiso. Lo hacemos encuadrándola en los procesos básicos que propone esta terapia:

  • Evitación experiencial: evitar el rechazo social.
  • Vivir el presente: dificultado por la atención a los fallos propios que pueden ocasionar rechazo y a los indicios de que este se dé o a que se pueda dar en futuro o al que se dio en el pasado.
  • Valores: no ser rechazado, o lo complementario, ser querido; es lo más importante, por encima de los valores que hemos elegido.
  • Fusión con el pensamiento: la autocrítica y la autodescalificación se consideran realidades, ante las que tiene que reaccionar.
  • El yo como concepto: evaluación negativa del yo: fusionado con lo malo que tiene dentro y que teme que provoque el rechazo de los demás.
  • Determinación: autoexigencia inútil que se considera totalmente necesaria y absolutamente prioritaria para cambiar lo negativo del yo. Es la determinación a ultranza para fortalecer una conducta de sumisión.

En los casos en que la autocrítica aparece en la infancia unida a conductas vinculares, la fusión con el concepto negativo de nosotros mismos es determinante en el problema. Por ello la construcción de la autocompasión es fundamental en la terapia. La propuesta de la terapia de aceptación y compromiso, se basa en:

  • Potenciar el yo como proceso aceptando los pensamientos, sentimientos, sensaciones y emociones como lo que son: procesos que ocurren en nosotros y hemos de aceptar como tales, sin juzgarlos ni rechazarlos ni culparlos por tenerlos y poco a poco comprobar que no estamos completamente dominados por ellos. Hay que tener mucho cuidado con las tareas y objetivos que nos ponemos en este proceso, porque tenemos que aprender a querernos y aceptarnos con cualquier sentimiento o pensamiento que tengamos.
  • Descubrir y potenciar la experiencia del yo como contexto. Experimentar que trascendemos nuestros pensamientos, sentimientos, sensaciones y emociones, por ejemplo, a través de la observación del tiempo y el espacio, y de la observación sin juzgar de nuestros procesos internos nos lleva a la experiencia más profunda de nosotros mismos y potencia la unión con los demás, la compasión y la autocompasión. Ejercicios como el del “Yo trascendente” (observación de que trascendemos en el tiempo y el espacio) o el yo observador (Hayes y otros, 1999) son un buen comienzo para poner las bases que nos permiten aceptar los sentimientos que genera el miedo al rechazo.
  • Permitirnos ser nosotros mismos, lo que supone permitirnos desear, es decir, potenciar y elegir nuestros valores, comunicar a los demás nuestros deseos y sentimientos, arriesgándonos al rechazo. No permitirnos serlo es una de las cosas que más daño nos hace.

La terapia de aceptación y compromiso no propone una trayectoria lineal en la terapia, sino que para llevar  a cabo este trabajo, se tienen que trabajar el resto de los procesos básicos propuestos por la terapia de aceptación y compromiso. Así, los ejercicios dirigidos a vivir el presente (mindfulness) son una base importante para avanzar en la terapia y en la construcción de la experiencia del yo como contexto; la claridad con los valores y el compromiso a ultranza con ellos son los pilares para la motivación de una terapia larga, como la que aquí se plantea. Importancia fundamental tiene la aceptación del pensamiento del rechazo social, junto con el sentimiento que nos produce cuando lo adelantamos pensando que puede ocurrir.

La superación del miedo al rechazo y la extinción de la conducta de sumisión

Detrás de la autocrítica está la amenaza del rechazo social. Es, pues, necesaria la aceptación del miedo que provoca. Se hace desde el punto de vista que plantea la terapia de aceptación y compromiso, es decir, conseguir la flexibilidad psicológica: la aceptación de nuestros pensamientos, sentimientos, sensaciones y emociones con el objetivo de poder llevar una vida plena. El objetivo terapéutico es poder elegir en todo momento la conducta que más nos conviene teniendo en cuenta nuestros deseos y valores, incluso en situaciones de amenaza de rechazo social.

Una herramienta muy útil para enfrentarse al miedo es la exposición en la imaginación, ejercicio que contiene los siguientes pasos (García Higuera, 2007, García Higuera y García Ureña, 2012)

Aplicarla a la amenaza de rechazo social que sustenta la autocrítica supone el enfrentamiento a miedos muy profundos y arraigados que requieren más que otros dar pasos previos de preparación, en concreto la generación de la aceptación incondicional de nosotros mismos que supone la autocompasión; así estaremos en mejor situación para aceptar los sentimientos que la amenaza de ser rechazados nos genera y comprometernos con abandonar la autoexigencia de cambiar para ser nosotros mismos y centrarnos en la conducta que más nos conviene en cada caso. Es importante permitirse tomar tiempo necesario para construir la autocompasión antes de exponerse al rechazo. El desmantelamiento de las conductas de sumisión tenemos que hacerla muy, muy paulatinamente.

Para realizar la exposición en la imaginación en el caso del miedo al rechazo social se propone:

  • Partir del reconocimiento de que el terrible sufrimiento asociado al miedo al rechazo se debe a la importancia fundamental que, como seres humanos, tiene para nosotros ser aceptados y queridos TAL Y COMO SOMOS. Este es el valor fundamental que perseguimos con la autocrítica, aunque no lo consigamos con ella.
  • Identificar la acción comprometida con ese valor, que va a sustituir a la autocrítica y que podría resumirse en mostrar los deseos, pensamientos y sentimientos que tenemos y hacer lo que realmente deseamos, arriesgándonos al rechazo. Es posible que nos enfrentemos al miedo al rechazo empleando estrategias aprendidas en la infancia, que entonces fueron nuestra única salida, mientras que ahora, siendo adultos, podemos generar otras posibilidades más eficaces. A veces es posible que ya podamos realizarlas y solamente tenemos que atrevernos a hacerlas; otras veces, es necesario aprender esas conductas, por ejemplo, la asertividad http://www.psicoterapeutas.com/pacientes/asertividad.htm.
  • El desarrollo de la experiencia del yo como contexto es conveniente para poder exponerse a los abrumadores sentimientos que despierta en nosotros el rechazo social, tal y como propone la terapia de aceptación y compromiso (Hayes y otros, 2011).
  • Aceptar las emociones que nos causa solo pensar en hacerlo. Hay que recordar que es un entrenamiento, se trata de aprender a manejar la sensación que realmente sentimos en el momento presente y no la que pensamos que podemos sentir. Nos entrenamos en sentir nuestras emociones actuales y no en prepararnos para controlar lo que alguna vez podemos sentir, porque la aceptación se ha de hacer en el presente.
  • Ser conscientes de que la autocrítica negativa está ligada a la respuesta de sumisión ante la amenaza de un rechazo de los demás que tiene consecuencias negativas para nosotros y que no nos conviene realizarla.
  • Sentir que recibimos compasión nos produce un sentimiento de pertenencia y de conexión con los otros que nos ayuda a tomar la determinación de comprometernos con la acción comprometida con una auténtica determinación (willingness).
  • Estar atentos a aceptarnos incondicionalmente cuando no hacemos adecuadamente cualquier ejercicio de los que nos proponemos en la terapia.

En esta terapia hemos de tener en cuenta que nos enfrentamos a conductas muy establecidas, con sentimientos muy arraigados y potentes, tenemos que tener mucha paciencia y una gran capacidad de autocompasión, porque el camino va a ser largo y lleno de dificultades y marchas atrás. El éxito está asegurado porque al centrar el trabajo en potenciar la compasión activamos los mecanismos neurológicos que están en la base de los sentimientos de afiliación, apaciguamiento y seguridad y tendremos más posibilidades de enfrentarnos con éxito a los miedos al rechazo y el abandono.

La importancia fundamental que tiene la compasión en el tratamiento de la vergüenza nos lleva a profundizar más en este comportamiento en la siguiente página (pincha aquí), así como en los sistemas neurológicos que regulan nuestras emociones

julio 2013

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