La compasión en la terapia cognitivo conductual

La compasión es un comportamiento dirigido a eliminar el sufrimiento y a producir bienestar en quien sufre. Es fundamental para lograr la calma y el bienestar y potencia nuestras relaciones sociales. La autocompasión se refiere a como nos comportamos con nosotros mismos cuando las cosas no nos salen bien y tiene un efecto terapéutico en la  vergüenza y la autocrítica. Puede ser necesario construir y desarrollar la compasión y esta página da pistas de cómo hacerlo.

Compasión

La compasión tiene connotaciones negativas en español, porque parece implicar menosprecio hacia quien sufre. Muchos nos plantearíamos que no queremos que sientan compasión hacia nosotros. Podríamos emplear otros términos diferentes, como cariño, amor, etc. pero estos tienen otras acepciones más amplias que desvirtuarían lo que queremos decir. Si somos capaces de entender que la compasión es totalmente contraria a que el otro se sienta menospreciado, podremos comprender a qué tipo de emoción y comportamiento se refiere este artículo.

La compasión juega un papel fundamental en la activación de nuestro sistema neurológico del bienestar. Su importancia terapéutica hay que encuadrarla en el hecho de que es un proceso que ayuda a superar las consecuencias negativas de la autocrítica destructiva y de la vergüenza en las relaciones sociales y que genera emociones positivas que son muy importantes para sentirnos felices.

Definición de la compasión

La compasión es un comportamiento dirigido a eliminar el sufrimiento y a producir bienestar en quien sufre. En ella se pueden considerar diferentes facetas:

La compasión es un comportamiento dirigido a eliminar el sufrimiento y a producir bienestar en quien sufre.

  • Un componente emocional que, ante la presencia de un estímulo, y nos provoca un impulso a actuar. En este sentido la compasión es una emoción que  surge ante la percepción del sufrimiento ajeno y nos provoca un impulso dirigido a paliar el sufrimiento que percibimos. La conducta compasiva genera fuertes reacciones emocionales asociadas al sistema neurológico del bienestar.
  • Un componente conductual que incluye el compromiso y la decisión de realizar acciones dirigidas a eliminar el sufrimiento.
  • Un componente cognitivo que incluye varias facetas:
    • La atención al sufrimiento ajeno.
    • La evaluación de ese sufrimiento.
    • La evaluación nuestras capacidades concretas para intervenir eficazmente y poder paliarlo en ese momento.

Todos los componentes se combinan y relacionan en la acción compasiva. Así, paliar el sufrimiento de alguien nos provoca sentimientos asociados con nuestro bienestar; percibir el sufrimiento ajeno nos puede generar la emoción que nos impulsa a ayudarle, etc.

Un camino hacia la compasión: la empatía y la simpatía

La compasión es algo más que la empatía, que es la capacidad de entender la conducta y los sentimientos de los demás. La empatía consiste en una reacción cognitiva, se trata de entender intelectualmente el sufrimiento del otro. La compasión se diferencia de ella porque no solamente entendemos el sufrimiento que percibimos, sino que nos despierta un impulso de realizar una acción dirigida a neutralizar o hacerlo desaparecer. También es algo más que la simpatía, porque esta es una reacción que nos lleva a sentir la emoción que está sintiendo el otro. Así, cuando percibimos el sufrimiento de alguien, podemos sufrir con él; pero la compasión conlleva, además, el impulso hacia la actuación para eliminar o disminuir el sufrimiento. La autoestima aumenta cuando hacemos las cosas bien, la autocompasión se refiere a cómo nos tratamos cuando las cosas no van bien.

Partiendo de Gilbert, (2009) proponemos estos pasos para desarrollar la compasión:

para llegar a la compasión hemos entender al otro, es decir, tener empatía; sentir con el otro, sentir simpatía y actuar

  1. Gilbert nos dice que para desarrollar la compasión es necesario practicar la atención hacia el sufrimiento de los demás.
  2. Desarrollamos luego la empatía hacia él. La empatía consiste en realizar un esfuerzo para entender el sufrimiento de esa persona. No se trata de justificarla, sino de entender intelectualmente su comportamiento.
  3. Un paso más allá es sentir simpatía.
  4. Finalmente, se potencia la compasión llevando a cabo conductas para paliar el sufrimiento percibido. Son conductas que pueden ir dirigidas a fomentar la oxitocina, por ejemplo, el contacto físico o trasmitiendo el mensaje de que nos importa, sufrimos con ellos y queremos eliminar su sufrimiento. Como en todas las emociones, el componente emocional de la compasión se incrementa al realizar la conducta a la que impulsa.

La autocompasión

la autocompasión se refiere a como nos tratamos nosotros cuando las cosas no nos salen bien.

Podemos destacar tres clases de compasión la que dirigimos hacia otros, la que recibimos de otros y la que orientamos hacia nosotros mismos. La compasión hacia nosotros mismos es la autocompasión; parte de la emoción que nos lleva a neutralizar o superar nuestro propio sufrimiento. La compasión hacia los demás incluye la misma emoción que está involucrada en la autocompasión y, por ello, si el sufrimiento ajeno nos deja impasibles, podemos ser también implacables con el nuestro y viceversa. El sentimiento es el mismo y ser compasivos con otros puede ayudarnos a serlo con nosotros mismos y si somos críticos con los demás probablemente lo seremos con nosotros mismos.

Otra definición de la autocompasión la da Neff (2003, p. 224): “estar abierto y movido por nuestro propio sufrimiento, experimentando sentimientos de cariño, de bondad hacia uno mismo, tomando una actitud de entendimiento hacia los fallos y las incompetencias propias que no juzga y reconociendo que nuestra experiencia es parte de la experiencia de toda la humanidad”.

Esta autora (Neff, 2003) propone tres elementos primarios en la autocompasión: cariño hacia nosotros mismos, darnos cuenta de que somos parte de la humanidad y la conciencia plena (mindfulness).

La conciencia plena nos permite percibir nuestro sufrimiento, acercarnos a él y aceptarlo. Ser conscientes que participamos de las virtudes y debilidades de cualquier ser humano nos permite poner en perspectiva nuestro sufrimiento y considerar la parte de responsabilidad que tenemos en él, que es la misma que cualquier otro tendría en nuestro caso. Finalmente, el cariño hacia nosotros mismos, que no es egoísmo, nos permite tratarnos con el mismo cariño que podemos sentir hacia una persona querida.

Efectos de la compasión

la compasión y la autocompasión nos producen calma y alegría.

La compasión y la autocompasión activan el sistema de bienestar. Nos producen alegría y calma. Nos ayudan a afrontar nuestros fallos, a tomar riesgos, a practicar y manejar nuestros fallos desde la competencia, a manejar las críticas y los conflictos, a crear mejores y más armoniosas relaciones. Puede llegar a ser el centro de nuestra identidad, si encontramos en ella el sentido de nuestra vida.

La compasión puede poner en marcha de nuevo el sistema de vínculo que puede haberse cerrado debido a conflictos emocionales, por haber sido abandonado o por haber sufrido abuso. Entonces se reactiva el sistema y aparecen las memorias emocionales relativas a los sucesos que provocaron el cierre pudiendo provocar miedo a sentir la compasión (Gilbert, 2009).

Construir la compasión

La compasión surge del equilibrio entre los tres sistemas que regulan la emoción, labor que realiza el sistema de bienestar (Gilbert 2009, página 178)

para ejercitar la compasión hemos de percibir el sufrimiento, evaluarlo, sentir compasión, y actuar

La compasión incluye una emoción que tiene aspectos negativos, porque supone entrar en contacto con el sufrimiento y eso nos hace sufrir. Aunque el sufrimiento está presente en todo momento en la vida del hombre, nuestra sociedad nos aísla de él, porque es desagradable y no queremos verlo ni sentirlo cerca. La percepción del sufrimiento es una condición previa para sentir compasión. En este sentido, Atkins y Parker (2012) proponen varios pasos para fomentar la compasión:

  1. Percibir el sufrimiento. Para ser capaces de ponernos en contacto con el sufrimiento hemos de estar abiertos a sentirlo. El entrenamiento en mindfuness implica estar abiertos a la experiencia de lo que ocurre a nuestro alredor y a darnos cuenta de lo que les pasa a los demás con amplitud de mente y curiosidad. y elegir con más libertad nuestra actuación en esos momentos.
  2. Evaluarlo. La evaluación que hagamos de quien sufre influye de forma básica en que se dispare o no nuestra emoción. Cuando nuestra mente entra en funcionamiento, se producen dos tipos de evaluaciones: la de la situación externa y la de nuestra capacidad para afrontarla (Lazarus y Folkman, 1986). Si valoramos de forma negativa a aquel que sufre, la compasión no surgirá. Por ejemplo, si pensamos que se merece el sufrimiento porque no ha sido previsor o por cualquier otra causa, inhibiremos la emoción y justificaremos nuestra inacción. También valoramos nuestra posibilidad de ayudar, si no apreciamos que tengamos capacidad de ayudar, tampoco nos dejaremos llevar por nuestros sentimientos compasivos.
  3. Sentir la compasión. Hemos de tener capacidad de vivir plenamente los sentimientos y pensamientos negativos que surgen al entrar en contacto con el sufrimiento, propio o ajeno. Dejarnos llevar por la compasión puede implicar involucrarnos en el dolor ajeno por encima de las reacciones lógicas de protegernos.
  4. Actuar. De esa forma podemos dejarnos llevar por la compasión y, de acuerdo con el valor general, comprometernos en la ayuda del que sufre (Atkins y Parker, 2012). La flexibilidad psicológica que estos procesos psicológicos proporciona nos permite ser compasivos con mayor libertad.

El miedo a la compasión

La compasión nos puede provocar miedo, lo que puede ser una barrera a la hora de dejarnos llevar por ella:

el miedo a actuar compasivamente puede ser una de las barreras que encontremos para desarrollarla

  1. También determinadas reglas de comportamiento pueden impedirnos sentirla.
    • Por ejemplo, podemos llegar a pensar que si somos felices hoy, vamos a sufrir mucho más la frustración de no serlo mañana o que si nos sentimos felices, no vamos a estar alerta para enfrentarnos a los peligros que se presentarán mañana.
    • Podemos sentir también miedo a mostrar compasión hacia otros porque podemos pensar que nos hace ser débiles o que atenta contra nuestra identidad masculina en los hombres.
  2. Porque no queremos ver el sufrimiento de los demás ya que despierta en nosotros emociones negativas.
  3. Como toda emoción positiva puede darnos miedo si tenemos una historia en la que nos han castigado cuando la hemos sentido.
    • Ya se ha indicado que sentir compasión implica que se pueden reavivar memorias asociadas a experiencias dolorosas; si de pequeños hemos sido abandonados o alguien allegado, que tendría que habernos cuidado, ha abusado de nosotros podemos tener miedo a la cercanía o a la ayuda.
    • Podemos tener miedo a que los otros nos cuiden, por nuestra historia. Sentir compasión por parte de otros genera en nosotros un sentimiento de pertenencia que nos provoca sensaciones de bienestar, pero en el trabajo clínico nos encontramos con que puede despertarnos pena por no haber recibido en otros momentos el cuidado que requeríamos.
  4. Miedo a la compasión porque puede atentar contra nuestros propios intereses o contra los del grupo al que pertenecemos, cuantas veces hemos oído que una empresa no es una ONG.
  5. También podemos sentir miedo a ser compasivos con nosotros mismos. Podemos pensar que no nos la merecemos o que nos va a hacer débiles. El miedo a la autocompasión está relacionado con el miedo a la compasión hacia otras personas.

A la hora de potenciar la compasión tenemos que tener en cuenta estos miedos y considerar que pueden ser de una intensidad extrema, sobre todo si se refieren a la infancia, en la que dependemos totalmente de los demás para nuestra supervivencia.

Ejercicios para fomentar la compasión

estos ejercicios nos permiten sentir compasión hacia los demás y hacia nosotros mismos y pueden ser una ayuda importante en su construcción

  1. Situémonos en el presente, siendo conscientes de nuestros pensamientos, sentimientos, sensaciones y emociones. Pensemos en alguien a quien queramos y que esté sufriendo. Seamos conscientes de las manifestaciones en las que podría verse ese sufrimiento, las hayamos observado directamente o no. Démonos cuenta de si han cambiado algo nuestras sensaciones. Pensemos en ayudar a esa persona a superar su sufrimiento, deseémoslo. Sabemos que nuestro cuerpo va a reaccionar a ese deseo. Pensemos en que vamos a decírselo a ella si procede o a cualquier persona que la pueda ayudar. Seamos conscientes de que con ese pensamiento ya estamos colaborando en su mejora. Mantenemos el pensamiento durante un buen rato. Durante todo el tiempo mantenemos la atención en las sensaciones que estamos sintiendo. Pensemos si hay acciones concretas que podemos realizar y comprometámonos a realizarlas en cuanto sea posible.
  2. Pensemos ahora en nuestro sufrimiento y traspasemos el deseo de mejorar a los otros a nosotros mismos.
  3. Pensemos ahora en otra persona a la que no conozcamos; pero que sepamos que está sufriendo y demos los pasos indicados en el párrafo anterior.
  4. Hacemos el mismo ejercicio con alguien que no nos caiga bien.
  5. Pensemos en aliviar el sufrimiento del mundo. Sentirnos unidos a la humanidad nos ayuda a ser autocompasivos.

En cada caso, podemos incluir diferentes sufrimientos: desear que la persona esté libre de sus enemigos, de su sufrimiento psicológico, de su sufrimiento físico y que pueda cuidarse de si mismo y ser feliz.

Meditación en el cariño

Se trata de un ejercicio de conciencia plena, concentrándonos en tratar de generar sentimientos de compasión o de cariño. Está especialmente dirigida a personas que tienen tendencia a la hostilidad o a la ira.

Podemos hacerla visualizando a una persona a la que hemos cuidado y querido, como lo hemos hecho. La podemos imaginar sonriendo y recibiendo con agrado nuestro cariño. Podemos reflejar hacia nosotros el cariño que hemos sentido hacia ella. También podemos reflejar el sentimiento que hemos tenido cuando alguien ha sido cariñoso con nosotros. Podemos repetir la frase que mejor refleje ese cariño.

Puede que no seamos capaces de recordar a alguien que hayamos querido o no podamos en este momento sentir cariño. Podemos, entonces, pensar en el cariño que nos hubiera gustado sentir.

Formas iniciales y sencillas de fomentar la compasión

Por ejemplo, podemos ir tomando conciencia de lo que hicieron otros siendo amables con nosotros o cuando lo fuimos nosotros y obtuvimos una recompensa emocional por ello.

Otra manera de comenzar es llevar la atención hacia estímulos presentes que pueden producir bienestar a la persona a la que se quiere hacer feliz. Si se atiende a estímulos que producen bienestar, vamos a activar el sistema de seguridad, apaciguamiento y bienestar. Por ejemplo, se puede aprender a ser conscientes de lo que comemos o de lo que vemos en ese momento, apreciando la belleza que nos rodea para poderlo transmitir al otro.

Hay que tener en cuenta que la autoconciencia de ser compasivo con otros nos prepara a ser compasivos con nosotros mismos

Construcción de una imagen compasiva

Pretende realizar un proceso de construcción de una imagen compasiva. Se pueden construir una o varias, mantenerlas o cambiarlas a lo largo del tiempo.

Tenemos que tener presente que cualquiera que sea la imagen que construyamos es creación nuestra y responde a nuestro ideal personal, es decir, sobre como nos gustaría sentirnos cuidados y como nos sentimos cuando cuidamos nosotros a alguien. Partimos de ese sentimiento para generar la imagen que asociamos a él.

Sin embargo, en este ejercicio es importante que tratemos de dar a la imagen ciertas cualidades:

1.         Sabiduría,

2.         Fortaleza,

3.         Calidez y cordialidad

4.         Aceptación incondicional, sin crítica ni juicios.

Nos centramos en nuestra respiración y la dejamos libre, dejamos que la imagen surja. Si nos distraemos o no nos viene nada a la cabeza, volvemos al presente y al sentimiento de cariño y compasión que tenemos hacia alguien o el que alguna vez hemos sentido que han tenido hacia nosotros.

Nos podemos plantear una serie de preguntas que nos pueden ayudar a construir la imagen.

¿Cómo nos gustaría que fuese la imagen, joven o vieja, hombre o mujer, ser humano o animal o el mar o una luz...?

¿Qué colores y sonidos asociaríamos a las cualidades de Sabiduría, Fortaleza, calidez, cordialidad, aceptación incondicional?

La imagen produce compasión hacia nosotros y desde nosotros.

Pensemos en las cualidades sensoriales que adjudicamos a la imagen:

•           Las visuales ¿Cómo la vemos? ¿Qué aspecto tiene?

•           Las sonoras: ¿Cómo la oímos? ¿Cómo sonaría su voz, que tono tendría?

•           ¿Qué otras cualidades sensoriales tiene?

•           ¿Como nos gustaría que se relacionase nosotros? ¿Qué nos gustaría que nos dijese o no hiciese?

•           ¿Como nos gustaría relacionarnos con ella? ¿Qué nos gustaría hacerle?

Si tenemos dificultades en generar la imagen visual podemos dar más importancia a los sonidos o a las sensaciones. Podemos buscar caras compasivas en los periódicos, se ha demostrado científicamente que nos entrenan en ser más compasivos.

Una vez construida la imagen, la recordamos y nos relacionamos con ella durante 5 ó 10 minutos cada día.

La compasión y el cuerpo

Si nos fijamos en la variabilidad de la tasa cardiaca la podemos asociar a los sentimientos de compasión. Hay evidencias de que la compasión incrementa la variabilidad de la tasa cardiaca que es signo de que los sistemas nerviosos simpático y parasimpático están bien balanceados.

Ponemos una mano sobre nuestro pecho cerca del corazón; pero sin tocar el cuerpo. Imaginamos la bondad, el cariño que hemos sentido hacia alguien y cómo lo hemos mostrado emocionalmente. Como lo hemos trasmitido de forma verbal, es decir, lo que le decíamos o no verbal, o sea, lo que hacíamos. Si nos es más fácil podeos recordar el cariño que hemos recibido de alguien y cómo nos hemos sentido en esos momentos. Igualmente recordamos lo que nos decían o lo que nos hacían. Si no podemos recordar una escena de cariño incondicional, pensamos en cómo nos gustaría que nos tratasen y quisiesen, qué nos gustaría que nos dijesen o nos hiciesen.

Dirigimos ese sentimiento que hemos rescatado al corazón a través de nuestra mano e imaginamos que el cariño se expande por nuestro pecho y en todo nuestro cuerpo. Nos damos del calor que sentimos y se nos trasmite en el lugar en el que está nuestra mano.  Acompasamos el envío del cariño con la respiración. Imaginamos que ese cariño y esa bondad nos calman y nos curan. Si no se nos ocurren otras, podemos emplear frases como: “vas a estar bien, vas a ser feliz y a estar libre de sufrimiento”.

julio 2013

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