Curso de

Ejercicios de regulación emocional

Las emociones son como olas que podemos surfear para vivir con plenitud

Qué es la regulación emocional

La emoción es una reacción automática que nos prepara para actuar en situaciones importantes de nuestra vida. Cuanto más importantes son las situaciones, más intensa es la emoción. Frecuentemente es positivo dejarse llevar por ella, sobre todo cuando es necesaria una reacción muy rápida.

Pero otras veces reaccionar dejándonos llevar por ella es contraproducente. Además, las reacciones emocionales perduran en nuestro cuerpo fuera del contexto en el que tenían sentido. En estos casos es necesario saber regular nuestras emociones para que se adapten al entorno en el que estamos, porque, si no lo hacemos, podemos estar sufriendo en situaciones tranquilas como .

La regulación emocional es el proceso por medio del cual hacemos que la reacción automática, fruto de la emoción, se adapte al contexto en el que se da para poder realizar en él el comportamiento que más nos convenga en cada momento.

Objetivo

Este curso pretende ser un entrenamiento para adquirir y mantener habilidades y capacidades que  nos permiten regularnos emocionalmente.

No se trata de aprender truquillos para poder relajarnos en situaciones complicadas. Se trata de un entrenamiento que potencie nuestra capacidad de reaccionar de acuerdo con lo que nos interesa a largo plazo en situaciones con una alta emocionalidad.

Es lo que hace un boxeador cuando va a un gimnasio. En donde adquiere músculos y velocidad para luego, en el ring, poder enfrentar a su oponente. Para él es importante el entrenamiento constante y no se dice que ha aprendido un nuevo golpe hasta que no lo ha automatizado.

Contenido del curso

Se parte de una explicación somera de lo que es la emoción, sus funciones y sus componentes. Hay una introducción corta de 6min. Es necesaria para entender en qué se basan y se encuadran los ejercicios.

Así podemos comenzar con un ejercicio que enseña a detectar y encontrar nuestro estado emocional básico. Es un ejercicio para hacer en situaciones totalmente normales en las que solamente busquemos entrenar nuestra atención.

Problemas emocionales según la terapia de aceptación y compromiso

La terapia de aceptación y compromiso nos enseña que evitar los pensamientos, deseos, recuerdos, sensaciones y emociones que nos hacen sufrir es uno de los disparadores más importantes del sufrimiento psicológico; es el origen de la evitación experiencial.

Se muestra el proceso con detalle en una metáfora que explica cómo surgen los problemas psicológicos y nos marca el camino para su solución.

Luego entramos en materia preparándonos para enfrentar una situación que nos importa y tendemos a evitarla

Cómo nos preparamos para enfrentamos a una situación que nos da miedo o nos produce una emoción negativa

Normalmente, podríamos creer que lo más efectivo es entrenarnos en pensar positivamente, que todo va a salir bien. Y así empezamos.

Se inicia la preparación pensando que todo va a salir bien. ¿Qué querríamos que pasara en esa situación? ¿Qué resultado queremos obtener de esa situación? ¿Qué haríamos si todo va estupendamente, si estamos tranquilos y con la emoción perfecta, en qué nos centraríamos? Suponemos, además que los demás se van a comportar de acuerdo con nuestros deseos. Detallamos minuciosamente lo que haríamos para obtener el resultado que deseamos. Es importante saber bien cómo queremos actuar, porque es muy difícil pensarlo en medio de una gran emoción.

Pero los problemas suelen venir asociados a la emoción que sentiremos en la situación, que se disparará si ocurriera lo que tememos. En consecuencia, tenemos que prepararnos para afrontar la situación en el peor estado en el que podamos pensar. La emoción puede saltar y echar todo a perder, o podría ocurrir que la actitud de los demás no fuera cómo nos gustaría. No podemos prepararnos para poder reaccionar a lo peor, si solo pensamos en lo mejor.

Es el planteamiento general para hacer un ejercicio básico el ejercicio de huida/aceptación que nos ayudará a valorar qué comportamiento nos conviene a largo plazo: afrontar lo que nos causa malestar o evitarlo.

El resultado de ese ejercicio nos va a decir si estamos decididos a afrontar la situación. Si hemos sentido que, pese a que todo pueda ir mal, al menos haríamos lo que libremente habríamos elegido y que nos merece la pena realizarlo, pese a la probabilidad de fracasar.

Aunque tomemos esa decisión, es posible que no encontremos fuerzas para llevarlo a cabo. Por eso se inician unos ejercicios para descubrir en nosotros mismos medios insospechados y que podemos encontrarlos dentro de nosotros

En busca de una perspectiva privilegiada

Entrenamos que, a través de la observación y aceptación de nuestros pensamientos, deseos, recuerdos, sensaciones y emociones, podemos encontrarnos en nosotros capacidades insospechadas para enfrentarnos a la situación problemática.

La regulación emocional nos puede ayudar en el camino que hemos decidido emprender, mostrándonos que dentro de nosotros mismos tenemos medios insospechados. Para ello se proponen los ejercicios siguientes:

  • Aceptación de los procesos privados: Observación de los pensamientos y las sensaciones
  • Un caso concreto: aceptación de las sensaciones
  • Aceptación de nuestras sensaciones desagradables
  • La aceptación del sufrimiento psicológico: El yo observador
  • El yo al mando de nuestra conducta

Después de hacer estos ejercicios estaremos en mejor disposición de comprometernos en hacer lo que libremente hemos elegido y podemos volver a realizar el ejercicio huida/aceptación y dar el paso de enfrentarnos a la situación que tememos

La exposición a las situaciones temidas

La exposición es, sin duda, el mejor ejercicio para manejarse con la ansiedad anticipatoria y así se emplea en la terapia cognitivo conductual clásica.

La terapia de aceptación y compromiso introduce cambios importantes.

El más relevante es que cambia el objetivo. Se trata de conseguir la flexibilidad psicológica, es decir, la capacidad de poder comportarnos en situaciones de ansiedad como más nos conviene, es decir, siguiendo la dirección que nos marcan nuestros valores.

En consecuencia, lo que hay que aprender es que se puede cambiar la atención y el esfuerzo que empleamos en la lucha que realiza para mantenernos serenos y tranquilos dirigiendo la atención y el esfuerzo hacia la conducta que le marcan sus valores.

Se plantea el ejercicio de exposición en la imaginación. Prepara para cambiar la atención y el esfuerzo

Cuando repetimos una acción muchas veces la automatizamos, lo que nos permite liberar energía mental para dedicar nuestra atención a otras quehaceres

La automatización se consigue repitiendo el ejercicio de exposición en la imaginación.

Al hacer este ejercicio habremos detectado algunas debilidades en nuestra capacidad de regulación emocional y podremos

Entrenamiento en las facetas que necesitemos fortalecer

  • Ejercicios de concentración: vivir el presente

  • Observando la respiración sin intervenir

  • Ejercicios de relajación de la tensión muscular

  • Ejercicios de observación de los pensamientos

  • Ejercicios de aceptación de las sensaciones físicas

  • Emociones primarias y secundarias

  • Ejercicios para entrenarnos en vivir el yo observador, yo agente y el yo como contexto

 

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