Curso de ejercicios de regulación emocional

Se trata de un curso de ejercicios organizados para enfrentarnos a situaciones que nos causan una gran reacción emocional. Tendemos a aplazarla o a evitarla, aunque nos suponga una pérdida importante de lo que realmente apreciamos. El curso nos entrenará para enfrentarnos y conseguir lo que realmente nos interesa.

Curso de ejercicios de regulación emocional

En el presente curso se trata exclusivamente de proporcionar un entrenamiento básico e intensivo para ser conscientes de nuestras emociones y entrenarnos en regularlas. Lo que supone una ayuda extraordinaria para desarrollar una vida plena.

El curso no es una terapia y ofrece la posibilidad de hacerlo bajo la guía de un/a psicólogo/a especializado. Según vayas avanzando en el curso, puede que te des cuenta de que necesitas ayuda adicional, es el momento de ponerte en contacto con nosotros en el Centro de Psicología Clínica y Psicoterapia García Higuera en el teléfono 914119140 o por mail a secretaria@psicoterapeutas.com o por WhatsApp al +34 646845964.

Mide tu progreso. Punto de partida.

La teoría

Breve introducción a la teoría constructivista de la emoción, charla de seis minutos.

Charla TED sobre la teoría constructivista de la emoción explicada por su autora. Vídeo en inglés subtitulado en español

Experimentando nuestros procesos emocionales

Cómo vivimos los componentes de nuestros procesos emocionales Así podemos comenzar con un ejercicio que enseña a detectar y encontrar nuestro estado emocional básico: el afecto nuclear. Es un ejercicio para hacer en situaciones totalmente normales en las que solamente busquemos entrenar nuestra atención.

En la teoría constructivista de la emoción se plantea la existencia de unos procesos psicológicos básicos que están constantemente funcionando:

  • El afecto nuclear, con una evaluación y una activación
  • El sistema conceptual
  • La atención controlada
  • Con llevar la atención al cuerpo podemos encontrarlos, como comprobaremos haciendo este ejercicio.

 

Cómo vivimos los componentes de nuestros procesos privados (internos) es un ejercicio para hacer en situaciones totalmente normales en las que solamente busquemos entrenar a nuestra atención.

Evalúa cómo te ha ido en el ejercicio

Los problemas emocionales desde la terapia de aceptación y compromiso

La terapia de aceptación y compromiso nos enseña que evitar los pensamientos, deseos, recuerdos, sensaciones y emociones que nos hacen sufrir es uno de los disparadores más importantes del sufrimiento psicológico; es la evitación experiencial.

 

La evitación experiencial: La metáfora del autobús

La metáfora del autobús nos explica con detalle como surgen los problemas psicológicos y nos marca el camino para su solución.

Comprueba tus dificultades para enfrentar situaciones en las que las emociones son muy intensas

Ejercicio de huida/aceptación para prepararte para enfrentar una situación complicada

Vamos a iniciar la preparación pensando que todo va a salir bien. ¿Qué querrías que pasara en esa situación? ¿Qué resultado quieres obtener de esa situación? ¿Qué harías si todo va estupendamente, si estás tranquilo y con la emoción perfecta, en qué te centrarías? Detalla minuciosamente lo que harías para obtener el resultado que deseas. No podemos prepararnos para poder reaccionar a lo peor, si solo pensamos en lo mejor.

Si no ha ocurrido todavía, piensa en que las cosas no van a ir como a ti te gustaría. La emoción puede saltar y echar todo a perder, o podría ocurrir que la actitud de los demás no fuera cómo te gustaría.

Dedica un momento a pensar en lo peor para prepararte para poder hacer lo que te dé más probabilidades de tener éxito: Haz el ejercicio de huida/aceptación. La emoción te puede indicar qué te conviene más.

 

Ejercicio de huida/aceptación

Es un ejercicio potente que nos enseña a tomar decisiones difíciles, como es hacer algo que nos da miedo.

Evalúa cómo te ha ido en el ejercicio de Huida/aceptación La evaluación te propondrá algunos pasos para superar los problemas que hayas tenido.

Preparándonos para el afrontamiento

¿Has sentido que, pese a que todo pueda ir mal, al menos has hecho lo que querías, lo que tú libremente habrías elegido y te merece la pena?

¿Has decidido que te conviene afrontar la situación? La regulación emocional te puede ayudar en el camino que has decidido emprender.

Encontremos dentro de nosotros mismos medios insospechados

Observación de los pensamientos y las sensaciones

Se trata de ser conscientes de que estamos pensando y sintiendo. No del contenido de nuestros pensamientos y sentimientos, sino de los procesos de sentir y pensar.

Un caso concreto: aceptación de las sensaciones

El Dr. García Higuera realizó este ejercicio con una amiga afectada de covid19. Es un ejemplo de la aceptación de las sensaciones físicas que sentimos en nuestro cuerpo

Aceptación de nuestras sensaciones desagradables

En este vídeo escucharemos las instrucciones que nos permiten aceptar las sensaciones desagradables que sentimos. Recomendamos parar la grabación después de cada instrucción para llevarla a cabo con el ritmo que cada cual necesite.

La aceptación del sufrimiento psicológico: El yo observador

La aceptación de nuestras emociones la hacemos desde una posición privilegiada: observándolas sin dejarnos arrastrar por ellas.

De esta forma vivimos nuestro yo observador

El yo al mando de mi conducta

Tenemos la sensación de que nuestro yo es el generador de nuestra conducta y que está al mando de nuestro comportamiento

Podemos ahora repetir el ejercicio de huida/aceptación

¿Ha habido alguna variación? Después de estos entrenamientos en los que hemos hecho énfasis en nuestro YO, podemos valorar si ha habido algún cambio en nuestra forma de enfrentarnos a las situaciones duras. Repetimos el ejercicio de Huida-aceptación y valoramos si ha habido algún cambio.

Si te sientes comprometido con el afrontamiento adecuado de la situación, Sigue adelante con la exposición en la imaginación Si no te sientes comprometido, analiza cuáles son tus puntos flacos y haz el entrenamiento específico necesario.

La exposición a las situaciones temidas

La exposición es, sin duda, el mejor ejercicio para manejarse con la ansiedad y así se emplea en la terapia cognitivo conductual clásica.

La terapia de aceptación y compromiso introduce cambios importantes.

El más relevante es que cambia el objetivo. Se trata de conseguir la flexibilidad psicológica, es decir, la capacidad de poder comportarnos en situaciones de ansiedad como más nos conviene, es decir, siguiendo la dirección que nos marcan nuestros valores.

En consecuencia, lo que hay que aprender es que se puede cambiar la atención y el esfuerzo que se emplea en la lucha que realiza para mantenerse sereno y tranquilo en la situación por dirigir toda la atención hacia la conducta que le marcan sus valores.

Iniciamos la exposición en la imaginación: pensamos qué nos conviene hacer Inicialmente, tenemos que tener lo más claro posible qué conducta es la que haríamos en la situación siguiendo la dirección que nos marcan nuestros valores.

La exposición en la imaginación

Automatizando la exposición

Automatizando la exposición: potenciando el cambio

Cuando repetimos una acción muchas veces la automatizamos, lo  que nos permite liberar energía mental para dedicar nuestra atención a otras quehaceres

Repetir lo que hemos escrito en la preparación para la exposición y leerlo repetidamente siendo muy conscientes de lo que leemos y sobre todo de lo que sentimos en nuestro cuerpo según vamos recordando la situación y su influencia actual

 

Entrenamiento específico

Entrénate en las facetas que necesites Hay ejercicios para:

  • De concentración para vivir el presente
  • Para percibir la respiración sin intervenir
  • Para abrirnos sin tensión a sentir nuestra emoción sin dejarnos arrastrar por ella.
  • Para tomar distancia de los pensamientos, nuestras sensaciones y nuestros impulsos.
  • Para motivarnos a hacer lo que deseamos.
  • Para, distinguir entre emociones primarias y secundarias
  • Para tomar perspectiva de nosotros mismos, experimentando nuestro yo desde diferentes puntos de vista.

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