¿Control de la ansiedad o aceptación?

Dr. José Antonio García Higuera
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Hemos visto como la lucha contra la ansiedad, cuando va dirigida a ella misma, es decir, a suprimir las sensaciones o a evitar sentirla, produce muchos de los que conocemos como trastornos psicológicos.

Para evitar caer en ellos es conveniente llevar una serie de conductas higiénicas como la asertividad, la meditación y relajación sistemáticas, el ejercicio físico.

Asertividad

La asertividad "la habilidad de expresar nuestros deseos de una manera amable, franca, abierta, directa y adecuada, logrando decir lo que queremos sin atentar contra los demás. Negociando con ellos su cumplimiento". Está en el tercer vértice del triángulo en el que los otros dos son la pasividad y la agresividad.

Además hay que tener en cuenta el lugar, la oportunidad, la intensidad, las características del interlocutor y el lenguaje no verbal para que la comunicación asertiva sea apropiada.

Se trata de saber pedir, saber negarse, negociar y ser flexible para poder conseguir lo que se quieres y sobre todo expresar los sentimientos. También en hacer y recibir cumplidos, y hacer y aceptar quejas. Se emplean técnicas simples como el banco de niebla o asentir en principio, y el disco rayado. Podemos ampliar esta información con técnicas muy concretas en este enlace.

Respuesta de relajación (meditación)

Frente a la actividad sin resultados, Benson (1975) define la respuesta de relajación como el resultado de concentrar la atención en un estímulo suave que no tenga muchos cambios, bastante constante, dejando que los pensamientos se vayan de nuestra cabeza y manteniendo la atención en el estímulo.

Con esta definición cualquier actividad como leer un libro, contemplar un paisaje, oír música, etc. que nos absorbe y dejamos que la cabeza se vacíe, se convierte en una respuesta de relajación.

Cuando pensamos lo hacemos por medio de palabras, imágenes y sensaciones. Cuando como técnica de relajación elegimos un estímulo como una palabra, una imagen o una sensación estamos interfiriendo con nuestro medio para pensar. Por eso las técnicas ayudan.

Existen algunas actividades que ayudan a dar la respuesta de relajación, que son las técnicas de relajación y de meditación. Para la meditación Benson se propone una serie de pasos:

1. Se toma una palabra o una frase corta que tenga un significado especial. En la meditación trascendental el mantra es una palabra en sánscrito que carece de significado para nosotros. Algunos como jam-sa tienen la ventaja de que se sincronizan mejor con la entrada y salida de aire de los pulmones.
2. Sentados en una posición confortable. Sin ruidos ni nada que nos distraiga.
3. Con los ojos cerrados.
4. Lo más relajados posible los músculos.
5. Sincronizada con la respiración suave y lenta se repite la palabra elegida, junto con la exhalación.
6. Se trata de tener una actitud pasiva, no se tiene que intentar alcanzar ningún estado, ni preocuparse por si funciona o no. Se trata solamente de realizar la técnica, unas veces nos producirá un resultado y otras otro; no siempre tiene que ser el mismo. Cuando acuden otros pensamientos a la cabeza, simplemente se toma nota de ellos y se deja que se vayan, volviendo a la repetición de la palabra. Si nos distraemos, simplemente volvemos a la repetición, sin ningún reproche. Si los pensamientos permanecen machaconamente, sin ningún esfuerzo los dejamos que coexistan pacíficamente con la repetición de la palabra. La repetición tiene que estar presente constantemente.
7. Hacer el ejercicio durante 20 minutos. No utilices despertador que marque la terminación, puedes abrir los ojos y mirar el reloj y después seguir.
8. No levantarse inmediatamente. Continuar sentados al menos un minuto permitiendo que vuelvan otros pensamientos. Abrir después os ojos y esperar otro minuto antes de levantarse.
9. Practicar esta técnica dos veces al día.
10. Pronunciar la palabra interfiere con nuestra pronunciación interna y de esta forma con nuestros pensamientos, ayuda a dejar la mente vacía de ellos.

Los estudios de Benson muestran algunos de los efectos de la meditación:

1. Reduce el estrés, los niveles de colesterol en sangre.
2. La meditación cotidiana deduce la ansiedad y el dolor crónico.
3. Mejora la salud general de las personas y su calidad de vida.
4. Benson demostró que los efectos de la respuesta de relajación son los contrarios de la preparación para luchar o para huir, es decir:
   1. Disminuye la tasa cardíaca y la presión arterial en los que la tienen normal o un poco elevada.
   2. Disminuye la tasa respiratoria y el consumo de oxígeno.

Como vemos la meditación ayuda a dejar el pensamiento que nos prepara para la actividad y sobretodo para la ansiedad o la ira que nos ayudan a huir o luchar. Existen además otras técnicas que pueden ayudar, dirigidas a los otros componentes de la actividad como son:

Las respuestas motoras, las conscientes como la tensión muscular y las que son menos conscientes como la respiración. Basándose en ellas podemos ayudar a que aparezca la respuesta de relajación.

Cuando la ansiedad es patológica

Cuando la ansiedad aparece y se hace crónica lo mejor que se puede hacer es no luchar contra ella, porque, como se ha visto podemos llegar a problemas psicológicos importantes. La solución está en aceptar lo que nos ocurre y seguir avanzando en la línea de nuestros valores. Cuando no nos es posible, podemos acudir a una ayuda terapéutica, porque la psicología clínica tiene medios eficaces para ayudarnos.

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